Перейти до вмісту

Тягання металу


Повідомлень в темі: 103

#61 maxbestua

    Частий гість

  • Користувачі
  • PipPipPip
  • 63 повідомлень

Відправлено 08.08.2007 – 09:47

Перегляд дописуLegum (7.08.2007 22:13) писав:

1 - вправи мають мати стабільний і різноплановий характер (про що розтлумачено вище)
2 - харчування бажано по графіку (необхідна постійна енергія)
3 - сила волі
4 - ти займаєшся не для когось, (чогось) а для здоров’я
п.с. власний досвід
А як правильно скласти графік харчування?
  • 0

#62 Romun

    Генеральний писар

  • Користувачі
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 573 повідомлень
  • Стать:Чоловік
  • Місто:Полтава

Відправлено 10.08.2007 – 11:44

Особисто мені така краса як на фото недовподоби. Все повинно бути в міру. Сам тягав залізо 2,5 роки, мені пощастило - тренажерний зал знаходився прямо в моїй школі. Вже через рік досяг чудового для себе результату, відвідуючи зал 3 рази на тиждень, без усяких дієт. Хіба що дитяче харчувавння купляв собі, типу "Малиш" - гарна штука, досі полюбляю :D . Стероїди ні до чого, це професіонали можуть собі дозволити, чим більше м`язи - тим більше заплатять призових, за ради грошей і здоров`я не шкода :cool1: .
Хоча не без того, коли займався легкою алетикою стикався з необхідністю вживання нескажуякого препарата анаболічної дії. Деякі люди їли по 12 таблеток щодня, я лише 3 штуки випив, нічого не відчув. О, а потім було виснаження організму і вже лікарі цим засобом приводили мене до ладу...Але це вже інша історія. :D

Прикріплені файли

  • Прикріплений файл  3530.jpg   33.85К   28 Кількість завантажень:

  • 0

#63 Marcos

    ....

  • Користувачі
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 3363 повідомлень
  • Стать:Чоловік
  • Місто:Київ

Відправлено 25.08.2007 – 21:59

повідомлення Snaky_city видалено. флуд
  • 0

#64 SLASH

    Постійний житель

  • Користувачі
  • PipPipPipPipPip
  • 133 повідомлень
  • Місто:Рівне

Відправлено 16.09.2007 – 14:40

Метал - 4евер :rolleyes: !!! Я вже рік займаюся гирьовим спортом - і що скажу - почуваю себе набагато впевненішим в "небезпечних" ситуаціях :cool2:
  • 0

#65 Наполеон34

    Ледар

  • Користувачі
  • PipPip
  • 26 повідомлень

Відправлено 27.10.2007 – 21:37

Ти правий Коли займаєшся то ти стаєш більш впевненим в собі. А ще я маю більше сили ніж до початку вправ. ;)
  • 0

#66 Sergv

    Частий гість

  • Користувачі
  • PipPipPip
  • 43 повідомлень
  • Стать:Чоловік
  • Місто:м.Вінниця

Відправлено 30.11.2007 – 13:41

Займався 7 років, і що ви думаєте нормально, але чомусь "малиш" не доводилось спробувати. А тк все гаразд. рекомендую кожному хто не лінується, це здорово. Розпочав займатись іще в школі, в інституті продовжив. А вже рік не займаюсь, часу не вистачає: робота, з дівчиною познайомився. Ремонт робимо разом в хаті. Планую на наступну весну відновити ритм. B)
  • 0

#67 ВОВАН_84

    Чайник

  • Користувачі
  • Pip
  • 8 повідомлень
  • Стать:Чоловік

Відправлено 13.04.2008 – 16:28

всім привіт!
підкажіть якусь цікаву книгу або сайт як правильно качатися
  • 0

#68 Idearter

    Генеральний писар

  • Користувачі
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 673 повідомлень
  • Стать:Чоловік

Відправлено 15.04.2008 – 18:35

В мене одна проблемка(і то не складна) через тещо ніколи не займався спортом і почав ходити в Спорт-зал то лівій руці видно розтяги шкіри. Як мені пояснювали це через те що ростуть м'язи. Ніяких добавок не вживаю.
  • 0

#69 Чемний :)

    Постійний житель

  • Користувачі
  • PipPipPipPipPip
  • 140 повідомлень
  • Стать:Чоловік
  • Місто:Lviff-city

Відправлено 01.05.2008 – 21:14

Вже майже рік ходжу в зал, результат є.
Під час зимової сесії пропустив один місяць, потім набагато довше повертався до свого рівня на якому був до сесії.
Так що краще забити трошки на ту сесію, ніж потім мучитися в залі)))
  • 0

#70 Marcos

    ....

  • Користувачі
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 3363 повідомлень
  • Стать:Чоловік
  • Місто:Київ

Відправлено 01.05.2008 – 21:16

Перегляд дописуШkідниk (15.04.2008 20:35) писав:

В мене одна проблемка(і то не складна) через тещо ніколи не займався спортом і почав ходити в Спорт-зал то лівій руці видно розтяги шкіри. Як мені пояснювали це через те що ростуть м'язи. Ніяких добавок не вживаю.
в мене такі розтяжки на біцепсі вже фіг знає склільки...років два
  • 0

#71 Marcos

    ....

  • Користувачі
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 3363 повідомлень
  • Стать:Чоловік
  • Місто:Київ

Відправлено 02.05.2008 – 10:58

перенесено
  • 0

#72 Idearter

    Генеральний писар

  • Користувачі
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 673 повідомлень
  • Стать:Чоловік

Відправлено 02.05.2008 – 11:23

Перегляд дописуMarcos (1.05.2008 22:16) писав:

в мене такі розтяжки на біцепсі вже фіг знає склільки...років два
в знайомого так само, ходить вже не переший рік, і розтяжки на біцепсі теж є, але на лівій руці більші ніж на правій.
  • 0

#73 KAS1992

    Чайник

  • Користувачі
  • Pip
  • 8 повідомлень

Відправлено 07.06.2008 – 13:29

Перегляд дописуЧемний (1.05.2008 22:14) писав:

Вже майже рік ходжу в зал, результат є.
Під час зимової сесії пропустив один місяць, потім набагато довше повертався до свого рівня на якому був до сесії.
Так що краще забити трошки на ту сесію, ніж потім мучитися в залі)))
Взагалі не поважаю тягання металу - це на мозок впливає . Сесія набагато важливіше .
:happy1:
  • 0

#74 Miguel

    ХРАНИТЕЛЬ

  • Модератори
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 3807 повідомлень
  • Стать:Чоловік
  • Місто:Україна

Відправлено 13.08.2008 – 20:45

Перегляд дописуKAS1992 (7.06.2008 14:29) писав:

Взагалі не поважаю тягання металу - це на мозок впливає . Сесія набагато важливіше .
:rolleyes:
Чоловіче, ти не правий!!! Я тягав і тягаю метал, і це не завадило мені в 20 років отримати 4 дипломи (один з яких червоний) у вузах, які не мають відношення до спорту! Все в житті повинно бути в гармоніїї: і мозок і тіло, а то потім ходять ботани і не можуть виделку до рота піднести...
  • 0

#75 -=Негідник®=-

    Ледар

  • Користувачі
  • PipPip
  • 29 повідомлень
  • Стать:Чоловік
  • Місто:Київ

Відправлено 07.10.2008 – 13:07

Перегляд дописуMiguel (13.08.2008 21:45) писав:

Чоловіче, ти не правий!!! Я тягав і тягаю метал, і це не завадило мені в 20 років отримати 4 дипломи (один з яких червоний) у вузах, які не мають відношення до спорту! Все в житті повинно бути в гармоніїї: і мозок і тіло, а то потім ходять ботани і не можуть виделку до рота піднести...


Підтримую...!!!
І я тягав і тягаю метал, і універ з червони дипломом - мну магістр. <_<
Я навіть сестричку свою в спортзал ганяю...щоб в тонусі мязи були :unsure:
  • 0

#76 -=Негідник®=-

    Ледар

  • Користувачі
  • PipPip
  • 29 повідомлень
  • Стать:Чоловік
  • Місто:Київ

Відправлено 08.10.2008 – 21:24

Эта информация представляет главу из книги о методиках тренировки, касающуюся отставленных мышечных болей (или по-простому - крепатуры) и скорости протекания восстановительных процессов в мышцах. Предлагаю познакомиться с некоторыми фактами и задуматься над интервалами отдыха между повторными тренировками мышечной группы. Зачастую ваши мышцы не растут просто из-за того, что вы не даете им достаточно времени для роста.


Отставленные мышечные боли

В отечественной литературе практически не уделяется внимания вопросу мышечных болей, возникающих после тренировочной нагрузки, и свидетельствующих о наличии разрушений в скелетной мускулатуре. Поэтому для рассмотрения этого вопроса можно использовать в основном зарубежные источники, которые отмечают, что отставленные мышечные боли (ОМБ) появляются через 8-12 часов после нагрузки, достигают максимума в среднем через 24-72 часа и затем проходят в течение 5-12 дней. Во время боли мышцы становятся чувствительны к прикосновению, у них снижается растяжимость, при резких движениях боль усиливается. Болевые ощущения могут сопровождаться реакциями, похожими на воспалительные: происходит набухание, увеличение температуры и твердости мышц. При болях наблюдается снижение амплитуды движений, силы мышц в изометрическом и концентрическом режимах.

Микроскопические исследования образцов мышечной ткани, взятых у людей с ОМБ, позволили обнаружить ряд структурных изменений, как в самих мышечных клетках, так и в межклеточном пространстве. Как правило, сразу после упражнений, вызывающих ОМБ, эти изменения либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Прошу обратить особое внимание на этот факт: структурные изменения в мышце сразу после работы либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Более сильным структурным изменениям подвержены быстросокращающиеся мышечные волокна. Полное восстановление нормальной ультраструктуры мышц происходит примерно в течение 10 дней. Тоже интересный факт, который позволяет понять, почему перерывы между тренировкой одной и той же мышечной группы обычно составляют 8-10 дней.

В сократительном аппарате происходят следующие повреждения: на продольных срезах биопсийных образцов ярко выражены нарушения картины поперечно-полосатой исчерченности скелетной мышечной ткани. Наиболее значительным повреждениям подвергаются диски саркомеров (каждая миофибрилла состоит из нескольких сотен последовательно соединенных саркомеров). Они сильно расширяются и приобретают вид развивающейся ленты. Материал Z-диска распределяется по всему саркомеру. При тяжелых повреждениях через 2-3 дня могут наблюдаться разрывы Z-дисков, сарколеммы и самих мышечных волокон.

Хочу обратиться к лицам, тяжело тренирующим каждую мышечную группу через 2-3 дня: как же вы можете рассчитывать на рост мышечной массы, если через 2-3 дня после тяжелой работы не только не происходит восстановления мышц, но даже продолжают протекать разрушительные процессы в мышечной ткани?

В межклеточном пространстве через 1-3 дня после напряженной работы могут наблюдаться некротические волокна. Иногда сразу после нагрузки обнаруживаются свободные эритроциты и митохондрии, которые, вероятно, выходят из мышечной клетки через поврежденную сарколемму. Через несколько дней обнаруживаются фагоциты, макрофаги, сателлитные клетки. Все это свидетельствует об активизации иммунной системы организма.

В крови повышается концентрация мышечных ферментов, что может свидетельствовать о разрушении мембраны мышечных волокон либо об изменении ее проницаемости. Максимальная концентрация мышечных ферментов приходится на 1-3 дни после нагрузки,

В исследованиях отмечается, что повторная работа, выполняемая через 14 дней, приводит к возникновению мышечных болей. То есть, пик сверхвосстановления уже прошел и мышцы возвратились к исходному уровню подготовленности. А минимальным промежутком между тренировками, при котором успевает завершиться восстановление сократительных и структурных белков, составляет 4 дня.

Очевидно, что скорость протекания восстановительных процессов находится в прямой зависимости от интенсивности выполненной работы. Чем меньше интенсивность, тем короче могут быть перерывы между повторной тренировкой мышечной группы, чем выше интенсивность работы - тем продолжительнее должен быть период восстановления – до 10-12 дней.


Вибачте за москальську, впадло ставити РУТУПЛАЙ, щоб перевести!! :D

Marcos: ПОПЕРЕДЖЕННЯ(за пунктом правил 2.10.).

Повідомлення відредагував Marcos: 08.10.2008 – 22:22

  • 0

#77 Marcos

    ....

  • Користувачі
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 3363 повідомлень
  • Стать:Чоловік
  • Місто:Київ

Відправлено 08.10.2008 – 22:24

з"єднано,флуд видалено
  • 0

#78 4up

    Абориген

  • Користувачі
  • PipPipPipPip
  • 77 повідомлень
  • Стать:Чоловік

Відправлено 09.10.2008 – 14:57

ДУже цікава тема я також почав трішки займатися в залі ... :happy1:

Ще програми немаю але думаю на вихідних мені зробить знайомий..

Я собі складаю графік "фізичної активності" ... ось перегляньте

Понеділок: Спортзал 17:30"
Вівторок : Пробіжка 17:30 Плавання 18-00"
Середа : Спортзал 17:30"
Четвер : Пробіжка 17:30 Плавання 18-00"
Пятниця : Спортзал 17:30"
Субота : Спортзал 12:00"(легка треніровка)
Неділя : Пробіжка 18:00"

будь-ласка порадьте чи я все добре склав можливо з чимось переборщив, щось додати відняти ?**(?, ще хотів запитатися чи варто поєднувати біг+плавання+бодібілдінг?,
ще хочу додати теніс, ранкове купання на річці (моржування) ну і ще щось придумаю.. порадьте що варто ще додати до цього всього.,! Дякою за увагу.. :angry2: :D
  • 0

#79 -=Негідник®=-

    Ледар

  • Користувачі
  • PipPip
  • 29 повідомлень
  • Стать:Чоловік
  • Місто:Київ

Відправлено 09.10.2008 – 16:08

Перегляд допису4up (9.10.2008 15:57) писав:

ДУже цікава тема я також почав трішки займатися в залі ... :happy1:

Ще програми немаю але думаю на вихідних мені зробить знайомий..

Я собі складаю графік "фізичної активності" ... ось перегляньте

Понеділок: Спортзал 17:30"
Вівторок : Пробіжка 17:30 Плавання 18-00"
Середа : Спортзал 17:30"
Четвер : Пробіжка 17:30 Плавання 18-00"
Пятниця : Спортзал 17:30"
Субота : Спортзал 12:00"(легка треніровка)
Неділя : Пробіжка 18:00"

будь-ласка порадьте чи я все добре склав можливо з чимось переборщив, щось додати відняти ?**(?, ще хотів запитатися чи варто поєднувати біг+плавання+бодібілдінг?,
ще хочу додати теніс, ранкове купання на річці (моржування) ну і ще щось придумаю.. порадьте що варто ще додати до цього всього.,! Дякою за увагу.. :angry2: :D


Ну що тобі сказати!?!
Головне щоб мязи встигали відновитись. А на це потрібно від 48 годин...Інакше прогресу ніякого не буде!

Дочері....кому цікаво, ось деякі поради і схема тренувань...

Питание


Правильное питание - самое главное условие при наращивании массы. Запомните следующее: ЕСЛИ ВЫ НЕ ПОТРЕБЛЯЕТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ СЖИГАЕТЕ, ТО ВАМ НИКОГДА НЕ НАРАСТИТЬ МАССУ НЕЗАВИСИМО ОТ ТОГО, НАСКОЛЬКО ИНТЕНСИВНО ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ.


Настройте себя на то, что вам придется потратить немало времени на правильное приготовление и частые приемы пищи. Первые 4 года у меня были не очень хорошие результаты даже на фоне жестких и интенсивных тренировок. Тогда я почти ничего не знал о питании, но, когда начал читать соответствующую литературу и применять полученные знания на практике, дело сдвинулось с мертвой точки. Правда, потом я обленился и почти перестал тренироваться (с перерывами я ходил в спортзал почти 10 лет), пока в один прекрасный день меня не пригласили работать телохранителем к одному... ну скажем, местному боссу из определенных кругов. Естественно, тогда я был не в самой лучшей форме и мне пришлось вновь взяться за железо. Помню, я начал с простых подтягиваний на перекладине и отжиманий от пола... В итоге, к концу следующего года я набрал около 20 кг мышечной массы.


В то время у меня уже была достаточно внушительная мускулатура и я решил записаться в Военно-морской флот, где... благополучно растерял почти все набранные 20 кг. Но любовь к культуризму все-таки взяла свое, и после первого года службы я вновь приступил к тренировкам.


Сегодня я выгляжу таким же ОГРОМНЫМ как раньше, но, кроме этого, я значительно увеличил силу, а желание тренироваться стало намного сильнее, по сравнению с теми, первыми годами. Сейчас мне 39. Вы спрашиваете, как мне удается поддерживать превосходную физическую форму в таком возрасте? Очень просто: С ПОМОЩЬЮ ТЯЖЕЛЫХ, ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК.

Приступаем


1. Во время наращивании массы почти все культуристы \"срываются\" на питании. Помните, что вам необходимо съедать больше калорий, чем сжигаете. Процесс роста требует массу калорий, которые вы должны поглощать ЕЖЕДНЕВНО. Не думайте о жире. Если у вас худощавый тип сложения и к тому же вы интенсивно тренируетесь, то легко сожжете лишние калории.


2. Вы спрашиваете, сколько нужно калорий? Обычно в пределах 40-45 на один килограмм веса тела, но по мере прибавления, вам нужно будет увеличивать это количество. Итак, посчитайте сколько калорий вы поглощаете и отрегулируйте соотношение основных питательных веществ. Соотношение углеводы / белки /жиры должно быть таким: 55 / 25 / 20%. Если вес не растет, добавьте еще 500 калорий в день. Если и этого недостаточно, тогда добавьте еще 500 и т. д.


3. 3 основные приема пищи, плюс 2-3 дополнительные порции (меньшие по объему), через каждые 3 часа. Это - ОЧЕНЬ важное условие. Во-первых, вы должны есть 5-6 раз день, чтобы получить достаточно калорий. Во-вторых (и это самое важное), если в организм не поступает питание каждые 3 часа, тогда в нем запускаются катаболические процессы, во время которых он \"поедает\" свои мышцы для получения необходимой ему энергии! Это особенно касается людей с худым типом сложения. Ведь вы не можете позволить себе такую \"роскошь\", как растапливать печь метаболизма мышцами, правильно?! Два сандвича с мясом или кусок сыра и будет для вас той самой дополнительной едой. Подумайте сами, чем бы еще \"белковым\" можно перекусывать между основными приемами пищи.


4. Завтрак - самая важная еда в течение дня. Ночью, когда вы спали, 8-10 часов ваше тело оставалось без подпитки и утром оно уже пребывает в катаболическом состоянии. Поэтому сейчас вам просто необходимо \"заправить\" себя топливом.


Вот пример меню моего завтрака:


Овсянка 450 г, на воде или на молоке

Белковый коктейль

5 яиц (только белки, но можно и целые)

Тост или печенье (4 шт.)


Это все. Если у вас нет аппетита во время завтрака (бывает, просто \"не лезет\"), тогда вам обязательно нужно приучить себя к утренней трапезе.


5. Не тратьте деньги на все эти мудреные добавки, которые рекламируют в журналах. Максимум того, что вам нужно - это поливитаминный / минеральный препарат, средний белковый порошок и креатин. Даже и не думайте о чем-то еще.


Белковым коктейлем можно заменить один из дополнительных приемов пищи. Сразу после тренировки съешьте какие-нибудь фрукты (например, парочку бананов), и выпейте порцию коктейля. Я всегда так поступаю, поскольку в это время мышцы - как губка, и такая топливная подпитка сразу после занятий дает удивительный эффект. Обычно для этой цели я смешиваю 60 граммов протеина со снятым или цельным молоком (не бойтесь жира) и беру эту смесь с собой в зал.

Тренинг


О\'кей, теперь о тренировке. Свои лучшие результаты в наборе мышечной массы я получил с помощью этой программы.


1. Запомните или запишите свою текущую тренировочную программу, чтобы вернуться к ней, если моя программа не сработает.


2. Время от времени меняйте упражнения и схему подходов/повторений, чтобы \"встряхнуть\" мышцы и дать им новый стимул для роста. У меня есть несколько любимых упражнений, которые я выполняю всегда, и есть другие, которые я очень часто меняю.


3. Еще раз говорю, программа очень хорошо подходит для МОЕГО организма. Это вовсе не означает, что она окажет такое же влияние на любого человека. Схема тренировок, где каждая часть тела прорабатывается 2 раза в неделю, не очень-то популярна. Я нахожу, что 4-х-дневный сплит - наиболее оптимальный для меня вариант. Свои занятия я строю на основе месячных циклов. В первый месяц я тренируюсь через день. Одну часть тела прокачиваю в первый день, во второй день отдыхаю, в третий - прокачиваю другую половину тела, в четвертый день снова даю себе отдохнуть, и т. д. В следующем месяце, я работаю по схеме 3 + 1, то есть прорабатываю все тело за 3 дня, затем один день отдыхаю. В третий месяц я возвращаюсь к тренировкам первого месяца и повторяю весь цикл заново.


Почему именно так? Потому что такая схема поддерживает интенсивность тренинга и предохраняет от переутомления. Если весь год тренироваться 5-6 дней в неделю, то в какой-то момент можно \"перегореть\", а это приведет к потере мотивации и желанию тренироваться.

И последнее. Обратите внимание, я очень люблю средне-высокий объем сетов.


Тренировочная программа первого месяца


Сплит: через день


День 1: Грудь/плечи/руки

День 2: Отдых

День 3: Спина/ноги/пресс

День 4: Отдых

День 5: Грудь/плечи/руки

День 6: Отдых

День 7: Спина/ноги/пресс

День 8: Отдых

И так далее...


День 1


Грудь:

Жим лежа: 5x12,10,8,6,4

Жим на лежа наклонной: 4x12,10,8,6

Пуловер с гантелей: 3x15,15,15


Плечи:

Классический жим: 4x12,10,8,6

Разведение рук с гантелями в стороны: 4x12,10,10,8


Бицепс:

Сгибания рук с EZ-штангой: 4x10,8,6,5

Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 4x8,8,6,6


Трицепс:

Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8

Французский жим лежа: 4x10,10,8,6

Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8,6


Предплечье:

Сгибание в запястьях: 3x15,15,15


День 2


Отдых


День 3


Спина:

Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4x15,12,10,8

Тяга T-штанги к поясу или тяга одной гантели к поясу: 4x10,10,8,8

Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8

Шраги со штангой: 3x10,10,8


Ноги:

Приседания: 5x15,12,10,8,6

Жим ногами: 4x12,10,10,8

Сгибания ног лежа: 4x12,10,8,8


Голень:

Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10

Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10


Пресс:

Кранчи

Распечатка тренировочной программы на первый месяц


Тренировочная программа второго месяца


Сплит 3 + 1 (три дня - тренировка, четвертый - отдых)

День 1: Грудь/руки

День 2: Ноги/пресс

День 3: Спина/плечи

День 4: Отдых

День 5: Грудь/руки

День 6: Ноги/пресс

День 7: Спина/плечи

День 8: Отдых

И так далее...


День 1


Грудь:

Жим лежа: 5x12,10,8,6,4 (Последние 3 сета выполняются частично, с тяжелым весом)

Жим гантелей на наклонной скамье: 4x12,10,8,6

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 4x10,8,8,6 (Если у вас проблемы с плечевым поясом, то лучше избегайте этого упражнения или замените его на разведение рук с гантелями лежа)


Бицепс:

Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10,8,6,5

Сгибания рук с EZ-штангой: 4x10

Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 4x8,8,6,6


Трицепс:

Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8

Французский жим лежа: 4x10,10,8,6

Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8, 6


Предплечье

Сгибания в запястьях: 3x15,15,15


День 2


Ноги:

Приседания: 5x15,12,10,8,6

Жим ногами: 4x12,10,10,8

Разгибания ног: 4x12,12,12,10

Сгибания ног: 4x12,10,8,8


Голень:

Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10

Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10

\"Ослиные\" подъемы: 4x12,10,10, 8


Пресс:

Кранчи


День 3


Спина:

Фронтальная тяга широким хватом сидя на тренажере: 4x15,12,10,8

Тяга T-штанги или тяга гантелей к поясу: 4x10,10,8,8

Суперсет:

Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8:

Пуловер с гантелей: 4x10,10,9,8

Мертвая тяга: 3x8,6,4


Плечи:

Тяга штанги к подбородку: 4x12,10,8,6

Разведение рук с гантелями в наклоне: 4x12,10,10,8

Шраги со штангой: 3x10,10,8

Распечатка тренировочной программы на второй месяц


ПРИМЕЧАНИЯ


1. Каждая тренировка должна продолжаться не более 1 часа.

2. Интервалы между подходами не должны превышать 2-х минут.

3. Всегда стремитесь к поднятию большего веса или к увеличению количества повторений, но НИКОГДА не жертвуйте ради этого правильной техникой.

4. Ведите тренировочный журнал, в котором отмечайте все изменения силы и мышечной массы.

5. Во время выполнения упражнения старайтесь не просто поднять вес, а попытайтесь почувствовать работу мускулов - это существенно повышает интенсивность. Помните, что главное в бодибилдинге - заставить максимально работать каждую мышцу, а не поднять как можно больший вес. Это совершенно разные вещи.
  • 0

#80 4up

    Абориген

  • Користувачі
  • PipPipPipPip
  • 77 повідомлень
  • Стать:Чоловік

Відправлено 12.10.2008 – 22:07

чому тема заглохла*??

Відпишіть хтось по мому посту " Допис #78 " мені це дуже важливо,,!
  • 0



Кількість користувачів, що читають цю тему: 1

0 користувачів, 1 гостей, 0 анонімних